Нэг удаа,креатины нэмэлт тэжээлзөвхөн залуу тамирчид болон бодибилдингчдэд тохиромжтой гэж үздэг байсан ч одоо дунд болон ахмад настнуудад эрүүл мэндэд тустай тул олны анхаарлыг татсан.
Хүний бие 30 орчим наснаас эхлэн аажмаар булчингийн алдагдалд ордог. Булчингийн масс арван жил тутамд 3-8% -иар буурдаг бөгөөд энэ нь ерөнхий эрүүл мэнд, үйл ажиллагааны түвшингээс хамаарна. 40 наснаас хойш булчингийн масс 16-40% -иар буурдаг. Энэхүү насжилттай холбоотой булчингийн алдагдал буюу "саркопени" нь хүний өдөр тутмын үйл ажиллагааны хүч чадалд нөлөөлдөг.
Америкийн Спортын Анагаах Ухааны Коллежийн мэдээлснээр ихэнх хүмүүс 50 нас хүрэхдээ булчингийн массынхаа 10%-ийг алдсан байдаг. Булчингийн массын энэхүү тасралтгүй бууралтын хурд нас ахих тусам хурдасдаг. 70 наснаас хойш бууралт нь арван жил тутамд 15%-д хүрч болно.
Хүн бүр нас ахих тусам булчингаа алддаг ч саркопени өвчтэй хүмүүсийн булчингийн алдагдлын хэмжээ хэвийн хүмүүсийнхээс хамаагүй хурдан байдаг. Булчингийн массын хүнд алдагдал нь бие махбодийн сулрал, тэнцвэрийн чадвар буурахад хүргэж, улмаар уналт, гэмтэл бэртлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс булчингийн массыг хадгалах нь эрүүл хөгшрөлтийг хангах, амьдралын чанарыг хангахад чухал үүрэгтэй.
Уургийн нийлэгжилтийг (өөрөөр хэлбэл булчин барих, хадгалах үйл явцыг) дэмжихийн тулд 50 ба түүнээс дээш насны эмэгтэйчүүд хоол хүнсэндээ дор хаяж 25 грамм уураг хэрэглэх шаардлагатай. Эрэгтэйчүүд 30 грамм уураг хэрэглэх шаардлагатай. Сүүлийн үеийн судалгаагаар креатин нь насжилттай холбоотой булчингийн алдагдал, ясны нягтрал буурах, тэр ч байтугай танин мэдэхүйн бууралтыг сайжруулж чадна гэдгийг харуулсан.
Креатин гэж юу вэ?
Креатин (C)₄H₉N₃O₂) нь хүний биед байгалийн гаралтай нэгдэл бөгөөд чухал химийн бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Энэ нь элэг, бөөр, нойр булчирхайд байгалийн жамаар нийлэгжиж, булчин болон тархинд хадгалагддаг. Үүний гол үүрэг нь булчингийн эсүүдэд энерги өгөх бөгөөд креатин нь тархины эсүүдийн энерги хангамжийн гол бүрэлдэхүүн хэсэг юм.
Хүний бие махбодь амин хүчлээс шаардлагатай креатиныг өөрөө, голчлон элэг, нойр булчирхай, бөөрөөр нийлэгжүүлж чаддаг. Гэсэн хэдий ч бидний өөрсдөө үйлдвэрлэдэг креатин нь бидний бүх хэрэгцээг хангахад хангалтгүй байдаг. Тиймээс ихэнх хүмүүс өдөр бүр хоол хүнснээсээ 1-2 грамм креатин хэрэглэх шаардлагатай хэвээр байгаа бөгөөд голчлон мах, далайн хоол, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн зэрэг амьтны гаралтай хүнснээс авах шаардлагатай байдаг. Үүнээс гадна, креатиныг мөн ... хэлбэрээр зарж болно.хоолны нэмэлт тэжээлнунтаг, капсул гэх мэт хэлбэрээр авах боломжтойрезинэн чихэр.
2024 онд дэлхийнкреатины нэмэлт тэжээл зах зээлийн хэмжээ 1.11 тэрбум ам.долларт хүрсэн. Grand View Research-ийн таамаглалаар зах зээл 2030 он гэхэд 4.28 тэрбум ам.доллар болж өсөх болно.
Креатин бол хүний биед энерги үүсгэгчтэй адил юм. Энэ нь эсийн энергийн гол эх үүсвэр болох аденозин трифосфат (ATP) үйлдвэрлэхэд тусалдаг. Креатин нь амин хүчлүүдтэй төстэй байгалийн молекул бөгөөд хүний энергийн системд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хүмүүс нас ахих тусам энергийн системийн ач холбогдол улам бүр тодрох болно. Тиймээс, сайн мэддэг ашиг тусаас гадна...креатины нэмэлт тэжээлДасгал хөдөлгөөн, бие бялдрын чийрэгжилтийн хувьд тэд дунд болон ахмад настнуудад шинжлэх ухааны үндэслэлтэй эрүүл мэндийн ашиг тусыг авчирч чадна.
Креатин: Танин мэдэхүйг сайжруулж, хөгшрөлтийн эсрэг үйлчилгээтэй
Энэ жил нийтлэгдсэн хэд хэдэн өгүүллээс харахад креатины талаарх судалгааны ихэнх нь түүний хөгшрөлтийн эсрэг үйлчилгээ болон дунд болон ахимаг насны хүмүүсийн танин мэдэхүйн чадварыг сайжруулахад чиглэгдсэн байна.
Креатин нь насжилттай холбоотой танин мэдэхүйн үйл ажиллагааны алдагдалыг сайжруулдаг. Тархины креатины өндөр түвшин нь мэдрэлийн сэтгэл зүйн үйл ажиллагааг сайжруулахтай холбоотой байдаг. Саяхны нэгэн судалгаагаар ...креатины нэмэлт тэжээл тархины креатин болон фосфокреатины түвшинг нэмэгдүүлж болно. Дараагийн судалгаагаар креатины нэмэлт тэжээл нь туршилт (нойр дутуугийн дараа) эсвэл байгалийн хөгшрөлтийн улмаас үүссэн танин мэдэхүйн үйл ажиллагааны алдагдалыг сайжруулж чадна гэдгийг харуулсан.
Энэ оны 5-р сард нийтлэгдсэн нийтлэлд Альцгеймерийн өвчтэй 20 өвчтөнд 8 долоо хоногийн турш өдөр бүр 20 грамм креатин моногидрат (CrM) уух боломжийг судалсан байна. Судалгааны үр дүнгээс харахад креатин моногидрат нь тархины нийт креатины агууламжийн өөрчлөлттэй эерэг хамааралтай бөгөөд танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа сайжирсантай холбоотой юм. Энэхүү нэмэлт тэжээлийг хэрэглэсэн өвчтөнүүдийн ажлын ой санамж болон танин мэдэхүйн ерөнхий чадвар сайжирсан байна.
2) Креатин нь хөгшрөлтийн улмаас үүссэн булчингийн алдагдлыг сайжруулдаг. Дунд болон ахмад настнуудын эрүүл мэндийн салбарт танин мэдэхүйн болон хөгшрөлтийн эсрэг судалгаанаас гадна креатины саркопенид үзүүлэх нөлөөллийн талаарх судалгаанууд бас байдаг. Бид нас ахих тусам эмнэлзүйн хувьд саркопени гэж оношлогдсон эсэхээс үл хамааран хүч чадал, булчингийн масс, ясны масс, тэнцвэр буурч, биеийн өөх тос нэмэгддэг. Ахмад настнуудын саркопенитай тэмцэхийн тулд олон хоол тэжээл, дасгал хөдөлгөөний арга хэмжээг санал болгосон бөгөөд үүнд эсэргүүцлийн бэлтгэлийн үеэр креатин нэмж өгөх зэрэг орно.
Ахмад настнуудын саяхны мета-шинжилгээгээр креатиныг эсэргүүцлийн дасгалын үндсэн дээр нэмэлтээр хэрэглэх нь зөвхөн эсэргүүцлийн дасгалтай харьцуулахад дээд мөчний хүчийг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлж, цээжний шахалт болон/эсвэл вандан шахалтын хүчийг тогтвортой нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг болохыг харуулсан. Зөвхөн эсэргүүцлийн дасгалтай харьцуулахад энэхүү дасгалын арга нь өдөр тутмын амьдрал эсвэл багаж хэрэгслийн үйл ажиллагаанд (жишээлбэл, хүндийг өргөх, түлхэх татах) практик хэрэглээний ач холбогдолтой юм. Саяхны өөр нэг мета-шинжилгээнд креатин нь ахмад настнуудын атгах хүчийг сайжруулж чаддаг болохыг харуулж байна. Энэ нь маш чухал юм, учир нь атгах хүчийг ихэвчлэн ахмад настнуудын эмнэлэгт хэвтэх, бие махбодийн хөгжлийн бэрхшээл зэрэг эрүүл мэндийн үр дүнгийн урьдчилсан үзүүлэлт болгон ашигладаг бөгөөд нийт хүч чадалтай эерэг хамааралтай байдаг. Үүний эсрэгээр, доод мөчний хүчийг нэмэгдүүлэхэд креатины нөлөө нь дээд мөчнийхөөс хамаагүй бага ач холбогдолтой юм.
3) Креатин нь ясны эрүүл мэндийг хадгалдаг. Креатин нэмэлтийг эсэргүүцлийн дасгалтай хослуулан хэрэглэх нь зөвхөн эсэргүүцлийн дасгалаас илүү ясны нягтралыг нэмэгдүүлж, ясны эрүүл мэндийг хадгалахад илүү үр дүнтэй байдаг. Судалгаанаас харахад креатин нь ясны эвдрэлийг бууруулснаар насжилттай холбоотой ясны алдагдалаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг болохыг харуулж байна.
Урьдчилсан жижиг хэмжээний судалгаагаар креатин нь цэвэршилтийн дараах эмэгтэйчүүдийн нэг жилийн эсэргүүцлийн дасгалын хөтөлбөрийн үеэр дунд чөмөгний хүзүүний ясны эрдэс нягтралыг үр дүнтэйгээр нэмэгдүүлэх боломжтой болохыг харуулсан. Креатиныг өдөрт нэг килограмм жинд 0.1 грамм тунгаар уусны дараа эмэгтэй хүмүүсийн дунд чөмөгний хүзүүний нягтрал 1.2%-иар буурсан бол плацебо уусан эмэгтэйчүүдийнх 3.9%-иар буурсан байна. Креатины улмаас ясны эрдэс нягтрал буурах хэмжээ нь эмнэлзүйн хувьд ач холбогдолтой түвшинд хүрсэн - ясны эрдэс нягтрал 5%-иар буурахад хугарлын түвшин 25%-иар нэмэгддэг.
Өөр нэг судалгаагаар хүчний бэлтгэлийн үеэр креатин хэрэглэсэн ахимаг насны эрчүүдэд ясны сийрэгжилт 27%-иар буурсан бол плацебо хэрэглэсэн хүмүүст ясны сийрэгжилт 13%-иар нэмэгдсэн болохыг тогтоожээ. Энэ нь креатин нь ясны сийрэгжилтийг дэмжиж, ясны сийрэгжилтийг удаашруулах замаар үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг харуулж байна.
4) Креатин нь хөгшрөлтийн үед үрэвслийн түвшинг бууруулдаг. Креатин нь митохондрийн исэлдэлтийн стрессээс хамгаалах нөлөө үзүүлдэг. Жишээлбэл, исэлдэлтийн гэмтэлд өртсөн хулганы миобластуудад креатиныг нэмэлтээр хэрэглэх нь тэдгээрийн ялгарах чадварын бууралтыг бууруулж, электрон микроскопоор ажиглагдсан митохондрийн гэмтлийн түвшинг бууруулдаг. Тиймээс креатин нь митохондриаг исэлдэлтийн гэмтлээс хамгаалснаар хөгшрөлтийн явцад үрэвсэл, булчингийн гэмтлийг бууруулж чаддаг. Саяхны хүний судалгаагаар 12 долоо хоногийн эсэргүүцэл ба өндөр эрчимтэй интервалын сургалтын үеэр креатин (өөрөөр хэлбэл өдөрт 2.5 грамм) нэмэлтээр хэрэглэх нь үрэвслийн маркерын агууламжийг бууруулж чаддаг болохыг харуулсан.
Креатины аюулгүй байдал
Аюулгүй байдлын үүднээс авч үзвэл креатин уух хамгийн түгээмэл хариу үйлдэл бол эхлээд булчингийн эсүүдэд ус хуримтлагдахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь хэвийн физиологийн үзэгдэл бөгөөд арьсан доорх хаван нүцгэн нүдэнд харагдахгүй. Ийм хариу урвалыг бууруулахын тулд бага тунгаар эхэлж, хоолтой хамт ууж, өдөр тутмын усны хэрэглээгээ зохих ёсоор нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. Ихэнх хүмүүс богино хугацаанд дасан зохицож чаддаг.
Эмийн харилцан үйлчлэлийн хувьд одоо байгаа клиник нотолгоо нь креатин болон түгээмэл тохиолддог цусны даралт бууруулах эмийн хооронд мэдэгдэхүйц харилцан үйлчлэл илрээгүй бөгөөд тэдгээрийг хавсарч хэрэглэх нь ерөнхийдөө аюулгүй болохыг харуулж байна.
Гэсэн хэдий ч креатин хүн бүрт тохиромжгүй. Креатиныг элэг, бөөрөөр задлах шаардлагатай тул креатин уух нь элэг, бөөрний өвчтэй хүмүүст асуудал үүсгэж болзошгүй.
Ерөнхийдөө креатин бол хямд бөгөөд аюулгүй хүнсний нэмэлт тэжээл юм. Дунд болон ахмад настнуудад креатин хэрэглэх нь ач холбогдолтой юм. Энэ нь амьдралын чанарыг сайжруулж, эцэст нь саркопени болон танин мэдэхүйн үйл ажиллагааны алдагдалтай холбоотой өвчний ачааллыг бууруулж болзошгүй юм.
Тавтай морилJustgood Healthбөөний худалдааны зориулалттайкреатин бохь, креатины капсул болон креатины нунтаг.
Нийтэлсэн цаг: 2026 оны 1-р сарын 12